Pilates

Pilates, envolvimento da mente para fortalecer, equilibrar e condicionar o corpo inteiro.

É um método de exercícios testado e experimentado, que já existe há quase um século. Usando várias técnicas, o Pilates requer o envolvimento da mente para fortalecer, equilibrar e condicionar o corpo inteiro.

Foi criado e desenvolvido pelo entusiasta alemão de fitness, Joseph Pilates, como uma maneira de fortalecer o seu próprio corpo ( ele sofreu de raquitismo e asma quando era criança).  

Aprimorou o seu trabalho durante a Primeira Guerra Mundial, para manter os colegas prisioneiros em boa forma: eles recuperavam a força muscular praticando exercícios na cama. O método mescla filosofias orientais e ocidentais de exercícios, usando elementos de ioga, artes marciais, boxe e de outras disciplinas do corpo. O nome original dado por Pilates ao sistema era "a arte da contrologia", o que demonstra a importância do movimento feito com atenção até o completo domínio de mente e corpo. O objetivo é treinar o corpo para operar de maneira funcional, com o sistema muscular e o esqueleto trabalhando em harmonia, de modo que a se mova e fique na posição correta e libere de maus hábitos posturais.

A essência é a forte ligação mente-corpo e o sistema ajuda as pessoas que o praticam com regularidade a se tornarem fisicamente atentas, mais conscientes do próprio corpo, harmonizando-o em um nível muito profundo; ajuda também a controlar os movimentos de forma mais precisa, até os menores músculos.

Quais são os benefícios para o corpo?

O método desenvolve o corpo de maneira uniforme, corrige posturas erradas, restaura a vitalidade física, revigora a mente e eleva o espírito.

Preciso de maquinas ou equipamentos? Como funciona?

A série de exercícios pode ser sobre um colchonete ou com equipamentos. Em todos os exercícios, os movimentos se sustentam pelo centro de força, que é formado pelos músculos do abdômen, da parte inferior das costas e dos glúteos. O objetivo é mantê-los ativos no decorrer do trabalho. Concentração e precisão são essenciais - não se trata de repetir ou praticar até o ponto da fadiga. Precisão, foco e compromisso são mais importantes. Dedique 100% de atenção a cada movimento, observe os seis princípios do pilates e só terá de fazer 3-5 repetições da maioria dos exercícios.

Quais são os princípios?

Centro: Todos os movimentos devem partir do centro de força.

Concentração: Foco completo no momento e no movimento.

Controle: Domínio de todos os músculos no corpo no decorrer do exercício.

Precisão: Movimento feito exatamente de acordo com a intenção.

Respiração: Coordenada com o movimento.

Movimentos fluidos: feitos com suavidade, passando de um exercício para outro.

Quando verei resultados?

Aproximadamente, Joseph Pilates, relatou: "Em 10 sessões, você sentirá a diferença; em 20 verá a diferença; e em 0 terá um corpo totalmente novo."

O CENTRO DE FORÇA: O centro de força é composto dos músculos em torno do centro do corpo (os músculos abdominais das costas e dos glúteos). É dessa área que os movimentos devem partir. Um centro forte é o foco e o segredo de todos os exercícios de Pilates.

O Pilates é um sistema diferente dos convencionais, pois trata o corpo como um todo. Em vez de trabalhar apenas o abdômen, os tríceps ou os glúteos, se praticado corretamente, ativa todo o corpo. A chave para o sucesso é fortalecer o centro da força - os músculos do abdômen, dos quadris, da região lombar, das costas, glúteos e parte interna das coxas. É mais abrangente que apenas os músculos "centrais" visados em outros métodos. O objetivo é manter todos esses músculos ligados e ativos durante a prática.

Ao praticar Pilates, você deverá alongar e elevar os músculos, a partir do centro. Alguns movimentos básicos a ajudarão a usar o centro corretamente e, como resultado, não forçar as costas e o pescoço, além de trabalhar o corpo todo. Eis alguns termos que a ajudam a visualizar o que está sendo feito:

Trabalhando o abdômen

Expressão usada para descrever o trabalho dos músculos abdominais, que devem ir para dentro e para cima, dentro da caixa torácica. Imagine um barbante preso ao umbigo, sendo esticado em direção à coluna. É diferente de apenas encolher estômago o máximo possível; tem mais a ver com controle do que com contração; e é também crucial manter a respiração normal.  Às vezes é útil imaginar um zíper que vá do púbis ao umbigo. É preciso mantê-lo ativo o tempo todo, contraindo o abdômen.

 Alongar

Os músculos alongados, enxutos, desenvolvidos pelos praticantes de Pilates, são, em parte, resultado do constante alongamento exigido nos exercícios. Você deve alongar as pernas a partir dos quadris e o pescoço, empurrando os ombros pra baixo, para longe das orelhas. Quando fizer os exercícios reclinada, alongue as costas no chão (cuidado para não forçá-las, empurrando a cintura para baixo). Imagine-se aumentando a distância entre cada vértebra, enquanto faz os exercícios, crescendo a coluna e a cintura.

Firmar

Essa é uma palavra que a ajuda visualizar o trabalho com os glúteos. Em vez de encaixar, imagine que eles estão presos, firmes em volta dos quadris.

Levemente flexionado

Termos usados para cotovelos e joelhos estendidos, mas "não" travados. O objetivo é alongar sem causar hiperextensão.

Posição de Pilates

Essa instrução para algum exercício significa que os calcanhares devem estar unidos e a ponta dos pés ligeiramente para fora (sem exagero). O objetivo é juntar a parte de trás das pernas e os glúteos. Os pés devem "pender" naturalmente, como de um esqueleto.

Músculos Importantes:

Abdominais: Músculos laterais e frontais do tronco que proporcionam equilíbrio.

Abdominais transversos: Músculos mais profundos do abdômen, que atravessam o tronco, como uma cinta.

Grandes dorsais: Músculos mais largos das costas, abaixo das omoplatas.

Glúteos: Músculos dos glúteos.

Oblíquos: Músculos laterais do abdômen que formam a cintura. São responsáveis pela torção do tronco e pelo alongamento lateral.

Os benefícios no estilo de vida

Pilates não é apenas um método para delinear os músculos e deixá-la em boa forma física; o seu objetivo é criar um impacto positivo em sua vida, aliviando dores, reduzindo estresse, melhorando o sono.

O mais interessante a á respeito de Pilates é que ele foi desenvolvido com o objetivo holístico: possibilitar que você se mexa de modo funcional e atento a todos os momentos, além de proporcionar uma boa forma física que sustentará o corpo para os movimentos cotidianos. E mais, Pilates proporciona controle e nível de atenção que transcendem o físico. Você verá uma redução dos níveis de estresse e perceberá que está dormindo melhor e se sentindo mais confiante.

Pode ser melhor que remédio

Um estudo feito nos Estados Unidos com pessoas que sofriam de dores nas costas e praticaram Pilates por quatro semanas revelou uma melhor recuperação que os tratamentos convencionais.

Pode melhorar o seu desempenho na ginástica e nos esportes

Inúmeros esportistas, desde David Beckham e Tiger Woods até Serena Williams, revelaram que a prática de pilates faz parte do seu regime de treinamento. O condicionamento dos músculos e abdômen e o controle físico obtidos são uma vantagem para todos os que praticam esportes.

Efeito tranquilizante

Sua prática exige que você desacelere, tenha foco, coordene a respiração com o movimento e tenha um local e horário tranquilos. Um estudo revelou que o Pilates aumenta as sensações de bem estar.

Melhora a coordenação

Pilates incentiva você a desenvolver maior consciência do corpo. O fluxo dos exercícios, por vezes, difíceis, força você a se concentrar e a utilizar os músculos corretos no momentos mais adequado.

Impede a LER (lesão por esforço repetitivo) ou ajuda  nos ajuda nos casos pré-existentes

Mesmo que não tenha esse problema, se você passa muito tempo no computador ou em atividade similar, será beneficiada com o alongamento proporcionado pelo método.

Os seis princípios de Pilates

Antes de começar, é importante você se familiarizar com as seis premissas do pilates, os princípios básicos de todo o sistema.

O domínio dos seis princípios é um processo sem fim, não uma tarefa que você completa e passa para o estágio seguinte. A ideia é você se conscientizar deles enquanto pratica. Assim, em vez de encarar o pilates como uma lista de itens a serem seguidos, tente internalizar esses princípios até a prática se tornar automática.

1. Centro

O princípio de centro é que todo movimento deve partir do centro de força. Comece cada exercício a partir dali, para que seu corpo fique forte, controlado e energizado antes de se movimentar. Esse é o segredo do pilates.

2. Controle

Maior equilíbrio e controle não são apenas benefícios do pilates, mas também o objetivo. À medida que você pratica, sua habilidade para focar a mente e controlar músculos individuais e grupos musculares aumenta.

3. Concentração

Escolha um momento e um lugar para praticar que sejam tranquilos e livres de distração e interrupção.

4. Precisão

Qualidade e não quantidade é a regra suprema. Vale muito mais fazer 3 repetições corretamente que 10 mal feitas. Quando se alcança a precisão de movimentos, não é preciso repetir muitas vezes, pois os benefícios de cada exercícios são poderosos.

5. Respiração

O mais importante, principalmente para iniciantes, é certificar-se de não segurar ou limitar a respiração. Como você vai manter o abdômen em direção a coluna, deve respirar lateralmente.

6. Fluidez

Esse é um princípio que só pode vir com a prática e a experiência. Entretanto, fazer movimentos bem suaves e controlados é um bom ponto de partida. Não passe bruscamente de uma posição para outra; desenvolva um ritmo confortável, acostumando-se à sequência. Por fim, toda a sequência de exercícios deve se tornar fluida, transitando naturalmente e um exercício para o outro.

ROYCE, Catherine. Pilates é fácil: Flexibilidade, alongamento e condicionamento físico. Edição Novel Franquias. São Paulo, 2012.